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Os dez alimentos mais nutritivos do mundo

Cientistas atribuíram uma pontuação para cada item analisado

A folha de beterraba é rica em vitaminas
A folha de beterraba é rica em vitaminas
Foto: Shutterstock

Todo alimento tem uma função importante no nosso organismo. Mas pesquisadores analisaram mais de mil itens consumidos e atribuíram para cada um uma pontuação, numa escala de 0 a 100, chegando a uma lista dos mais nutritivos do mundo.

São alimentos que reúnem nutrientes essenciais para atender nossas necessidades diárias. Separamos pelo menos os dez primeiros da lista.

A seleção e a classificação deles são baseadas no estudo científico Uncovering the Nutritional Landscape of Food (“Descobrindo a paisagem nutricional dos alimentos”, na tradução), publicado na revista PLoS ONE.

Pargo é abundante em ômega-3 e ferro
Pargo é abundante em ômega-3 e ferro
Foto: Shutterstock

“Não existe um único alimento capaz de fornecer tudo que o corpo precisa. Mas alguns se destacam devido aos benefícios que possuem”, analisa a nutricionista Camila Gomes.

No topo do ranking está a amêndoa, que, de acordo com o estudo, é excelente por contribuir para a saúde do coração e ainda combater o diabetes.

VERSÁTIL

Amêndoa: oleaginosa é primeira do ranking
Amêndoa: oleaginosa é primeira do ranking
Foto: Shutterstock

 

 

“Gosto muito de amêndoas e recomendo muito para os pacientes. Ela dá uma grande sensação de saciedade, é fonte de gordura boa. É versátil, podendo ser consumida em forma de farinha, em preparações doces e salgadas”, comenta Camila.

Vale comer, por exemplo, um punhado de amêndoas por dia. “O recomendável é ingerir em torno de 40g por dia, o que dá mais ou menos dez amêndoas”.

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Na lista aparecem pelo menos três tipos de peixes. Camila concorda com a escolha: “Peixes são um tipo de proteína de mais fácil digestão. É uma carne branca e saudável. O ideal é que estivesse mais no nosso dia a dia”.

Mas as espécies selecionadas não são encontradas facilmente no Brasil. “Mas podemos substituir pelos nossos. Peixes têm ômega 3, que melhora todo sistema nervoso central, diminui o processo inflamatório e previne doenças cardiovasculares”, indica ela.

A nutricionista também elogiou a inclusão da semente de chia no ranking. “Ela é considerada um superalimento por ser muito completa, fonte das principais vitaminas e minerais. Não tem gosto característico, por isso tem uso bem versátil. Ela dá muita sensação de saciedade e melhora funcionamento intestinal.

Para Camila, não ficou clara, no entanto, como foi estipulada a pontuação desses alimentos. “Alguns que já sabemos que são classificados como superalimentos, como a quinoa, não entraram na lista. Mas o mais importante é ter variedade na alimentação. A tendência das pessoas é ter alimentação monótona, comer sempre as mesmas coisas. O interessante seria ter mais diversidade, fazer rodízio alimentar, porque os alimentos se complementam”, destaca.

O RANKING

1 - Amêndoas

Pontuação nutricional: 97 pontos

São ricas em ácidos graxos monoinsaturados. Fontes de gordura boa, contribuem para a saúde cardiovascular e podem ajudar no combate ao diabetes. Garantem saciedade e são versáteis, podendo ser consumidas de várias formas

2 - Cherimoia

Pontuação nutricional: 96 pontos

A cherimóia é uma fruta carnuda, doce e de polpa branca. É fonte de açúcar, potássio, vitaminas A, C, B1 e B2. Não é encontrada por aqui, mas uma opção é outra fruta regional, a pinha

3 - Perca do oceano

Pontuação nutricional: 89 pontos

Embora também exista no Pacífico, o ranking se refere às espécies provenientes do Atlântico Norte. São peixes de águas profundas. Têm alto teor de proteína e pouca gordura saturada.

4 - Peixes planos

Pontuação nutricional: 88 pontos

Inclui o linguado e outras espécies de peixes pleuronectiformes. Costumam ser livres de mercúrio e são uma boa fonte de nutrientes e vitamina B1

5 - Semente de chia

Pontuação nutricional: 85 pontos

Sementes minúsculas que contêm grande quantidade de fibras alimentares, proteínas, ácido linolênico, ácido fenólico e vitaminas. De sabor neutro, podem ser incluídas no dia a dia, nas frutas, nas vitaminas, iogurtes e também nas saladas. Pode ser adicionada a um mix de farinhas para preparo de pães e bolos

6 - Semente de abóbora

Pontuação nutricional: 84 pontos

É uma das fontes vegetais mais ricas em ferro e manganês. Geralmente, as pessoas comem torrada como aperitivo. Por ter esses nutrientes e ser rica em fibra, melhora intestino, diminui as inflamação do corpo, garantem mais bem-estar, além de ajudar ainda no combate ao estresse e à depressão

7 - Acelga

Pontuação nutricional: 78 pontos

A acelga é uma rara fonte alimentar de betalaína, fitoquímico que possui antioxidantes e outras propriedades benéficas para o corpo

8 - Gordura de porco

Pontuação nutricional: 73 pontos

É uma excelente fonte de vitamina B e minerais. A gordura de porco é menos saturada e mais saudável do que a do cordeiro ou do boi

9 - Folha de beterraba

Pontuação nutricional: 70 pontos

As folhas da beterraba possuem alto teor de cálcio, ferro, vitamina K e vitaminas do tipo B (especialmente riboflavina). Muita gente as joga fora e fica só com as beterrabas, mas as folhas podem ser consumidas no suco verde ou ainda na salada

10 - Pargo

Pontuação nutricional: 69 pontos

É uma família de peixes provenientes, principalmente, de mares quentes. O vermelho é um dos mais conhecidos. É muito nutritivo, contendo ômega-3 e ferro, mas pode conter toxinas perigosas

Fontes: G1 e nutricionista Camila Gomes

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