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Técnicas ajudam a "espantar" os problemas na hora de dormir

Não deixe os problemas atrapalharem seu sono

Homem com insônia, dormir, sono, problemas, depressão
Homem com insônia, dormir, sono, problemas, depressão
Foto: Shutterstock

Depois de um longo e pesado dia, você finalmente vai para a cama. Mas quando deita a cabeça no travesseiro, começa a pensar nos problemas. O sono vai embora, ficam as preocupações.

Todo mundo já passou por isso. Existem técnicas, porém, que podem ajudar a mandar esses pensamentos inconvenientes e persistentes para outro lugar - pelo menos até a manhã seguinte.

Especialistas afirmam que, independente dos motivos que aparecem para estragar sua noite, é possível manter o controle da situação e dormir.

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“Uma estratégia é entender que pensamentos são somente pensamentos, não são verdades, não são premonições. A pessoa deve saber que viver o momento presente é melhor do que ruminar pensamentos futuros”, diz o neurologista Hebert Cabral, professor universitário e pesquisador em neurociências.

Ficar ruminando os pensamentos é uma das principais causas de insônia, segundo ele. Por isso, uma estratégia consiste basicamente em questionar esses pensamentos até que desapareçam. “A pessoa vai treinando e aprendendo a não dar valor e a não julgar os pensamentos. Ela deve se perguntar: pensar sobre isso vai me levar a quê?”.

DIMENSÃO

Já reparou que no silêncio da noite as dificuldades parecem tomar uma dimensão ainda maior? “Não deveríamos acreditar 100% em todo pensamento e preocupação que passa em nossa cabeça. Eles podem estar bem maiores do que deveriam estar, especialmente se a pessoa for ansiosa”, observa a psicóloga Helena Lorencini.

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Há quem acredite que é impossível ignorar a existência desses aborrecimentos na hora de deitar. “Cada dia mais nossa vida é marcada pela grande sobrecarga de responsabilidades e demandas. As pessoas estão precisando dar conta de muitas coisas ao mesmo tempo, com grande nível de cobrança e exigência, gerando elevado estresse e cansaço físico e mental”, destaca Helena.

Em pessoas que já apresentam um traço de ansiedade, diz ela, esses fatores ambientais podem resultar num “tsunami” de preocupações antecipatórias – os chamados “e se”. “Eles são caracterizados como pensamentos persistentes sobre temas diversos, que atrapalham muito a rotina de vida diária, e que de forma muito comum afetam também a rotina do sono.”

Uma discussão com um colega de trabalho ou o adoecimento de um parente, por exemplo, podem afetar o sono uma noite ou outra. “Se isso acontece uma ou duas noites de sono por semana, por 30 dias, já serve de alerta. Pode ser hora de procurar um especialista”, afirma Cabral.

O grande desafio, de acordo com Hebert Cabral, é descobrir a causa da insônia. “Pode ser problema orgânico, uma alteração na tireoide, uso de medicamentos em excesso... Se a pessoa percebeu uma mudança no sono, se está dormindo em qualquer lugar, deve buscar ajuda para descobrir e corrigir a causa. Mas tem que quebrar esse ciclo, seja com terapia, seja com medicamento.”

ANSIEDADE

“Há pessoas que até dormem, mas acordam de madrugada e não conseguem mais dormir. Preocupados, entram num estado de alerta, de vigília mais cedo. Pode ser uma crise de ansiedade ou início de um processo depressivo. Pode ser que seja portadora de problemas de sono mesmo”, frisa.

Vale criar horários ao longo do dia para se preocupar. E se organizar para isso. “Duas horas antes do horário que pretende dormir, organize a vida do dia seguinte, algum documento, a mochila ou pasta, o lanche que vai levar. Não é tentar resolver problemas. E na última hora, faça uma atividade de relaxamento, algo que não tem função, como ler um livro, ver um filme que não seja pesado, escutar música, tomar um banho morno, fazer uma sauna...”, orienta Leonardo Maciel, neurologista com especialização em medicina do sono.

Meditar é outra boa opção para ir chamando o sono. “O brasileiro, de forma geral, ainda é avesso a esse tipo de terapia. Mas a meditação mas funciona. Vários estudos comprovam que ela diminui frequência cardíaca, pressão arteriais, que normaliza níveis hormonais”, cita Maciel.

Pouco sono prejudica a saúde

A cabeça anda cheia de problemas. Mas o sono não precisa saber disso. Dormir mal é que não dá.

“O sono é uma função biológica e é uma das necessidades primordiais do ser humano. Dormir pouco ou de forma irregular confunde o relógio biológico, nos deixando com a sensação de cansaço, prejuízo na capacidade atencional e na concentração, consequentemente, prejuízo na memória e na capacidade de raciocinar. E a privação de sono prejudica os aspectos cognitivos que relacionam a pessoa com o ambiente e que determinam a qualidade do seu desempenho no dia a dia. Isso pode acarretar na reduzida capacidade de trabalho, além de maior risco de acidentes”, comenta a psicóloga Helena Lorencini.

Sem dormir o necessário, o corpo sofre. “A pessoa entra em exaustão, um cansaço muito grande, dores de cabeça. O sono é muito importante. Qualquer que seja o motivo da insônia, se a pessoa não dormir, a piora é absurda ao longo do tempo”, comenta o neurologista Hebert Cabral.

A questão é que a pessoa pode demorar a perceber os efeitos das noites maldormidas. “A gente sabe que a noite está ruim pelo dia. Geralmente a pessoa tem sonolência excessiva, irritabilidade, indisposição. Ela pode enganar o sono por meses dormindo menos. Não vai desmaiar, morrer. Mas corpo vai cobrar essa conta. Serão necessários dois ou três dias para recuperar uma noite ruim”, alerta o neurologista Leonardo Maciel.

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Como dormir mal afeta a saúde

A cabeça anda cheia de problemas. Mas o sono não precisa saber disso. Dormir mal é que não dá.

“O sono é uma função biológica e é uma das necessidades primordiais do ser humano. Dormir pouco ou de forma irregular confunde o relógio biológico, nos deixando com a sensação de cansaço, prejuízo na capacidade atencional e na concentração, consequentemente, prejuízo na memória e na capacidade de raciocinar. E a privação de sono prejudica os aspectos cognitivos que relacionam a pessoa com o ambiente e que determinam a qualidade do seu desempenho no dia a dia. Isso pode acarretar na reduzida capacidade de trabalho, além de maior risco de acidentes”, comenta a psicóloga Helena Lorencini.

Sem dormir o necessário, o corpo sofre. “A pessoa entra em exaustão, um cansaço muito grande, dores de cabeça. O sono é muito importante. Qualquer que seja o motivo da insônia, se a pessoa não dormir, a piora é absurda ao longo do tempo”, comenta o neurologista Hebert Cabral.

A questão é que a pessoa pode demorar a perceber os efeitos das noites maldormidas. “A gente sabe que a noite está ruim pelo dia. Geralmente a pessoa tem sonolência excessiva, irritabilidade, indisposição. Ela pode enganar o sono por meses dormindo menos. Não vai desmaiar, morrer. Mas corpo vai cobrar essa conta. De maneira muito genérica, serão necessários dois ou três dias para recuperar uma noite ruim”, alerta o neurologista Leonardo Maciel.

As técnicas

 

 

Os pensamentos

Pensamentos são apenas pensamentos. Não são fatos, nem verdades absolutas. Eles podem não estar representando exatamente a realidade como ela é

Preocupações no papel

Um dos grandes erros da pessoa muito preocupada é acreditar que pode “guardar” todas as preocupações na cabeça – então ela fica reativando as preocupações por medo de esquecê-las e ter algum prejuízo por isso. Tenha um caderno em que possa anotar ao longo do dia as preocupações e demandas que tenha para resolver

Relevância

Após escrever todas as preocupações, a pessoa pode avaliar cada uma tentando discriminar o real grau de importância e relevância Por exemplo: esse problema, é um problema real ou é hpotético? Se for real, ele é um problema pequeno, médio ou grande? Ele é um problema urgente (que precisa ser realizado agora) ou ele é importante (que pode ser feito em outro momento com pouco ou nenhum prejuízo)?

Menos controle

Permita deixar as “coisas rolarem”, sem a tentativa de ter controle de tudo 100% do tempo

Hora certa

Crie horários ao longo do dia para dar atenção à algumas das preocupações. Mas não faça isso o tempo todo! Muito menos na hora de dormir!

Delegue mais

Aprenda a delegar tarefas. Muita gente que se preocupa de forma patológica está com sobrecarga de tarefas

Relaxe

Use alguma técnica de respiração ou relaxamento na hora de dormir, como ioga, alongamento, meditação

Busque ajuda

Assim que identificar prejuízo no sono é muito importante que a pessoa busque avaliação médica para descartar outros problemas de saúde.

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