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Quantos quilos posso perder em 1 mês?

A 30 dias do verão, veja o que é possível fazer para emagrecer, sem risco à saúde

Beatriz aposta na luta para manter a boa forma
Beatriz aposta na luta para manter a boa forma
Foto: Ricardo Medeiros

Mais um ano entra na reta final, o verão se aproxima e a preocupação com a aparência aumenta. Na expectativa de fazer bonito na praia e com a exposição cada vez maior nas redes sociais, muitos se arriscam com dietas restritivas e exercícios em excesso. Se você faz parte do grupo que deixou para a última hora, saiba: tem jeito de começar nos próximos 30 dias e, sem milagres, a perceber as mudanças com o seu novo estilo de vida. Mas afinal de contas, quanto é possível perder?

“Depende da pessoa. Tenho paciente que conseguiu eliminar seis quilos em um mês. Já outros perderam um quilo. Isso depende da adesão que o paciente tem à dieta e, mais ainda, da motivação dele com a atividade física”, afirma o endocrinologista Albermar Harrigan, professor da Emescam.

O importante, para o médico, é entender que ninguém vai perder de quatro a seis quilos em 30 dias - o que, difa-se de passagem, é possível - sem se empenhar. “Quando você resgata a disciplina na alimentação, a resposta do fígado é acelerar.”

E disciplina é a palavra de ordem para a publicitária Beatriz Rauta, 28, que treina o ano inteiro e não fica preocupada com a chegada do verão. Além das aulas de muay thai e da musculação, ela se alimenta muito bem. “Como muita fruta e verdura e nada de açúcar branco. Também troco a massa branca pela integral.”

Metabolismo

Sobre o metabolismo - apontado como culpado quando a pessoa engorda -, o endocrinologista garante que, de modo geral, o segredo é comer bem, para mantê-lo equilibrado. “Metabolismo são todas transformações que acontecem no organismo. Se você comer pão demais, o amido será quebrado em glicose, seu fígado usa como energia e o que sobrar o organismo guarda. Como o fígado não tem como armazenar todo excesso, transforma em gordura.”

Segundo Harrigan, não se deve culpar o hipotireoidismo - doença da glândula tireoide - pelo excesso de peso, porque, apesar do metabolismo da pessoa ficar mais lento - não está funcionando bem -, ela gasta pouca energia, mas não tem apetite. “A pessoa quer cochilar o dia inteiro.”

Para realmente perder peso, você tem que ingerir um teor calórico compatível ao sexo, trabalho e idade, e levar em consideração se tem alguma doença. “Calculamos a dieta respeitando o perfil da pessoa. Não existe dieta geral. Deve ser individualizada”, avalia o professor.

Nutricionista Roberta Larica
Nutricionista Roberta Larica
Foto: Marcelo Prest

Quem pesa mais, também emagrece mais no início. “Um obeso, em 30 dias, perde de 8 a 12 quilos, porque tem muito a perder. Ele retém muita água. A cada concentrado de gordura há muita água, o impacto inicial é maior.”

“Por outro lado, o paciente que tem menos peso para perder tolera um cardápio mais disciplinado e uma atividade física intensa”, lembra a nutricionista Roberta Larica.

Sexo

Na perda de peso, os homens levam uma certa vantagem em relação às mulheres. Eles queimam calorias mais rápido. O homem tem a testosterona, hormônio sexual masculino, que não gosta de gordura. “Com isso, há uma aceleração da queima metabólica, que, com o passar dos anos, vai diminuindo. Por isso, a barriga fica acentuada quando eles envelhecem”, diz o médico.

Já as mulheres precisam sempre fazer algo a mais para emagrecer, porque o hormônio feminino precisa de gordura. “A formosura feminina é dada pelo estrogênio, as formas do corpo. Só que ninguém ensinou ele a parar de fazer isso”, brinca o endocrinologista.

Metas

A coordenadora do curso de Nutrição da UVV, Ana Maria Bartels, defende que, em um mês, não se chega ao peso ideal, mas a pessoa pode começar um programa de emagrecimento e ter um resultado que vai motivá-la a manter o programa. “Na população saudável, não recomendamos mais do que cinco quilos em 30 dias, para se considerar normal, sem excesso na redução de calorias e na quantidade de exercícios físicos.”

Pelo menos três meses é o tempo que Ana Maria indica para um emagrecimento saudável. “Após esse período, o ritmo de perda é menor. Por isso, programas mais longos são mais eficazes. Quanto maior é o tempo de emagrecimento, mais duradouro ele vai ser.”

Efeito sanfona

Emagrecer de forma gradativa evita o já conhecido efeito sanfona. Quem deixa para perder peso só no verão sente o efeito na balança. “Quando eu corto muitas calorias, o organismo começa a poupar tudo que eu ofereço, para manter as atividades que permitem sobreviver. Num período posterior, você já perdeu peso, mas, mesmo que mantenha uma oferta restrita, ele passa a reservar em forma de gordura e acontece o efeito sanfona”, explica Ana Maria

Depois dos 30 anos, a situação fica pior. “Prescrevemos a dieta e o organismo da pessoa não responde, porque está adaptado a restrições severas.”

Outro cuidado é com as dietas da moda. “Na dieta da proteína, por exemplo, depois de algum tempo o fígado e o rim vão estar lesados. Essa dieta e à base de shake ferem um princípio básico da alimentação saudável, que é a variedade de nutrientes.”

Treino

Olhando o lado saudável do exercício, o coordenador fitness da Formula Academia, Hugo Leonardo, afirma que o aluno pode perder um quilo por semana. Mas para saber qual realmente é a composição corporal, não basta subir na balança. “A pessoa deve fazer uma avaliação funcional, para identificar o percentual de gordura e de massa muscular. Ao final do mês, a balança pode mostrar que ela eliminou três quilos, mas pode ter perdido mais gordura e ganhado massa magra.”

E quanto mais massa magra a pessoa tiver, mais ela queima energia. “A massa muscular da pessoa aumenta o metabolismo basal, e a cada quilo de massa muscular que ela ganha, aumenta esse metabolismo de 7% a 8%. Para manter essa demanda de energia maior, ela vai usar as reservas de gordura e emagrece.”

“A musculação fortalece o seu corpo. Por isso, é besteira achar que primeiro vou emagrecer para depois fazer musculação. Quanto maior a intensidade do meu treino, mais precisa de proteção para suportar”, diz o professor.

Como funciona o processo de emagrecimento

A nutricionista Roberta Larica explica que tudo começa com a eliminação de toxinas e redução do inchaço, o que muitas vezes traz mais perda de peso na balança, porém em decorrência da eliminação de água. Depois, ocorre a otimização do uso da gordura como fonte de energia, o que gera redução maior de medidas e menor perda de peso na balança, mas é a melhor parte do emagrecimento e de maior qualidade.

3 a 5 quilos

É a quantidade média de perda de peso em 1 mês. Mas o resultado varia de pessoa para pessoa

Táticas para não desistir no meio do caminho

Alimentação

Atividades físicas devem ser acompanhadas de dieta variada e equilibrada. Isso significa não excluir qualquer nutriente da alimentação e prestar atenção na quantidade e na qualidade dos produtos consumidos. O movimento deve ter apelo à saúde e isso significa conciliar os exercícios com um cardápio balanceado e completo.

Regularidade

Nada de se movimentar apenas para o verão. Os exercícios precisam ser constantes. Não adianta fazer por um curto período e achar que o resultado será estável. Seja honesto em relação às suas limitações e rotina. Tenha certeza que você pode exercer a atividade escolhida regularmente, para que o exercício se torne um hábito.

Olhe o ambiente

Quando o tempo é uma questão restritiva, o ideal é verificar as oportunidades em volta do ambiente, como trocar o elevador pela escada, nadar na piscina do prédio aos finais de semana e usar a bicicleta como meio de transporte até o trabalho. A dica é olhar ao redor e prestar atenção em atitudes simples que podem ser transformadas em mais movimento.

Prazer

Estar em movimento é essencial, porém, para ser algo regular também precisa ser prazeroso. As opções são infinitas, basta encontrar uma que realmente agrade. Pode ser dança, corrida, uma luta, atividade ao ar livre, academia. Enfim, é só escolher o que gosta mais de fazer.

Convide um amigo

Segundo um estudo publicado pela Associação Americana de Psicologia, pessoas que treinam com amigos têm uma perda de peso maior. Além de ter mais chances de manter a regularidade dos exercícios e, claro, ser mais divertido. 

Pense nos benefícios

Para aqueles dias em que for difícil deixar a cama para ir se exercitar, a dica é se lembrar de todos os benefícios que o movimento aliado à dieta equilibrada pode trazer, como aumento da autoestima, longevidade e prevenção de doenças. Uma pessoa que pratica atividades físicas vai sete vezes menos ao médico do que aquelas que são sedentárias.

HIIT

O aluno deve ter muito cuidado com as atividades de altíssimo impacto para o organismo. Quem está começando, não precisa fazer o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que está em alta, mas requer cuidados. Pode ser feito pulando corda, correndo, na esteira ou na bicicleta. A ideia é submeter o organismo a um estresse tão grande que, no tempo que ele for se recuperar, continue gastando energia para voltar aos níveis de repouso. Um treino de HIIT muito bem feito vai durar sete minutos. A pessoa pode fazer a musculação e depois esse treinamento. Não deve ser feito todos os dias. O ideal é dar um intervalo de 48 horas.

Dica

A melhor receita para a saúde é associar musculação com exercício aeróbico, para se beneficiar tanto de massa muscular como da melhora do sistema cardiovascular, priorizando não só a estética.

Fonte: preparador físico Marcio Atalla e educador físico Hugo Leonardo.

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